¿Alguna vez te ha pasado que, cuanto más se acerca una función o audición, más ruido hace tu mente. Frases como “¿y si me olvido?”, “seguro me equivoco”, “van a notar que estoy nerviosa” empiezan a aparecer sin permiso. Y aunque hayas ensayado, practicado y preparado cada detalle, el miedo aparece igual.
Ese “¿y si me sale mal?” es una de las formas más comunes en que se manifiesta la ansiedad escénica. Y no significa que no estés preparada/o, ni que no tengas talento. Significa que tu mente está anticipando peligro… incluso donde no lo hay.
La buena noticia es que eso se puede trabajar, y en este artículo te voy a mostrar por qué ocurre y cómo calmarlo, incluso pocos minutos antes de salir a escena.
¿Qué está pasando en tu mente (y cuerpo) antes de actuar?
Cuando percibimos que vamos a ser observados, evaluados o juzgados, el cerebro activa el modo “supervivencia”, como si estuviéramos frente a una amenaza.
La responsable es la amígdala cerebral, una estructura que se encarga de detectar peligros y activar una respuesta automática:
- Aumenta el ritmo cardíaco
- Se tensan los músculos
- Aparece una necesidad urgente de escapar o evitar la situación
👉 Aunque racionalmente sepas que “no pasa nada”, tu sistema nervioso responde como si actuar fuera peligroso. Esto no solo genera malestar físico (palpitaciones, temblores, sudoración), sino también una cadena de pensamientos negativos automáticos, tipo:
- “Voy a hacerlo mal”
- “Me van a juzgar”
- “No voy a poder respirar bien”
Esta activación puede bloquear el acceso a tus habilidades reales si no la regulas a tiempo.
¿Cómo calmar esa mente anticipadora antes de actuar?
Aquí van 3 herramientas simples y efectivas, que puedes aplicar incluso en camerinos o momentos previos:
🔹 1. Respiración diafragmática
Una técnica comprobada para activar tu sistema parasimpático (el que calma).
¿Cómo hacerla?
- Inhala profundamente por la nariz 4 segundos (inflando el abdomen, no el pecho).
- Mantén el aire 4 segundos.
- Exhala lentamente por la boca 6–8 segundos.
- Repite 5–8 veces.
✅ Esto reduce los síntomas físicos de ansiedad en menos de 2 minutos (Porges, 2011; Kabat-Zinn, 1990)
🔹 2. Redirigir tu atención con frases guía
Tu cerebro necesita una instrucción clara para salir del bucle de pensamientos negativos.
Frases como:
- “Estoy presente. Estoy preparado. Mi cuerpo sabe.”
- “Mi valor no depende de este momento.”
✅ Usar una frase ancla (interna o hablada) antes de actuar genera sensación de control, reduce el diálogo interno negativo y ayuda a recuperar el foco. (Beck, 1991; Lazarus, 2000)
🔹 3. Visualización positiva breve
Antes de salir a escena, toma 1 minuto para cerrar los ojos y ver mentalmente una versión segura y conectada de ti actuando.
Imaginate con buena postura, respirando con calma, disfrutando lo que haces. Sostén esa imagen durante unos segundos.
✅ Visualizar activa las mismas áreas cerebrales que la experiencia real, y genera un estado emocional anticipado positivo. (Decety, 1996)
Sentir miedo antes de actuar no es un defecto, es una reacción emocional que puedesd aprender a regular. No se trata de “eliminar los nervios”, sino de bajar el volumen del miedo y subir el de la confianza.Tu cuerpo ya sabe cómo actuar. Tu mente solo necesita un poco de ayuda.
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